Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /usr/home/fronteos/domains/i-plywanie.pl/public_html/wp-includes/plugin.php on line 601 Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /usr/home/fronteos/domains/i-plywanie.pl/public_html/wp-includes/plugin.php on line 601

Technika pływania stylem grzbietowym

Ćwiczenia na lądzie – na sucho
(pokazanie prawidłowej techniki)

Praca rąk (RR):

Źródło: The Wolf / Foter / CC BY

  • faza początkowa: stań prosto z prawą ręką (RP) wyprostowaną nad głową i „wyciągniętym” w górę barkiem, lewą zaś trzymaj przy biodrze.
  • faza napędowa: prowadź rękę za siebie w osi ciała, skręć barki w stronę pracującej ręki. Gdy ramię znajdzie się pod kątem około 45º z tułowiem, ugnij go w łokciu pod kątem prostym, tak by dłoń była skierowana na zewnątrz. Prowadź dłoń ruchem okrężnym do biodra i odpychającym nieistniejącą wodę, aż do wyprostu ramienia.
  • faza powrotu: przeniesienie ramienia przed sobą do pozycji początkowej rozpoczyna się od wyciągnięcia (wynurzenia) kciuka. Rękę prowadź wyprostowaną, niezbyt napiętą, aby mogła w tej fazie odpoczywać. Dłoń przekręca się stopniowo tak, by mały palec skierowany był w stronę przyszłego lustra wody. Zanurza się on jako pierwszy. Kończąc ten ruch pamiętaj o jednoczesnym „wyciągnięciu” barku. Zwiększy to później fazę zagarnięcia.

Praca nóg (NN):

  • połóż się na podwyższeniu tak, by nogi wystawały i mogły wykonywać pracę w biodrze (ktoś może dociskać Ci barki, by było łatwiej).  Ruch rozpocznij prawa nogą (NP), wyprowadź go właśnie z biodra w dół, trzymaj stopę obciągniętą tak, żeby tworzyła linię prostą z piszczelem i palce lekko skierowane ku drugiej nodze (początkowo będzie to bardzo ciężkie, ale w ten sposób docelowo uzyskasz większą powierzchnię, działającą na wodę). Gdy zakończysz ruch w dół, wróć z powrotem biodrem w górę. Nie blokuj stawu w kolanie, ale pamiętaj, że ugina się ono tylko trochę. Praca NP kończy się wyprostem nogi w kolanie i rozpoczęciem kolejnego cyklu. Praca nóg przypomina robienie „nożyc”. Naprzemiennie prawa noga z lewą.

Ćwiczenia w wodzie

  • Kładąc się na plecach, trzymaj w dłoniach deskę za głową lub na klatce piersiowej i pracuj nogami. Głowę odchyl lekko do tyłu, spowoduje to automatycznie podniesienie się bioder. Pamiętaj, by ciało było ułożone, jak najbardziej poziomo, wtedy praca nóg przekłada się tylko na napęd, zamiast brać dodatkowo udział przy unoszeniu się na wodzie.
  • Kiedy oswoisz się z powyższym ćwiczeniem, spróbuj tego samego, ale już bez deski (obie ręce za głową, jedna przy biodrze, obie przy biodrze, ramiona przy tułowiu i zgięte w łokciach, tak by dłonie były nad wodą).
  • Spróbuj popływać kilka długości na boku, pracując tylko nogami, jedno ramię wyciągnij do przodu, a głowę i oprzyj na nim. Pamiętaj o zmianie stron. W takim ułożeniu ciała łatwiej jest wyczuć ruch NN.
  • Połóż się na plecach z deską trzymaną w jednej ręce na klatce piersiowej, wykonując delikatne ruchy nogami. Drugą ręką wykonaj do 5 ruchów, a następnie zmień RR i zrób to samo. Przepłyń tak kilka długości. Pamiętaj, że dłoń wychodząc z wody, wychodzi od kciuka, natomiast wchodzi z powrotem do niej od małego palca.
  • Trzymając deskę za głową jednorącz, poćwicz dokładankę, a nogami dalej wykonuj tylko rzadkie kopnięcia. Zacznij zagarnięcie wolną ręką, kiedy powróci do pozycji początkowej, złap nią deskę i rozpocznij pracę drugą RR.
  • Wsuń między uda deskę. W tym punkcie skupisz się tylko na koordynacji rąk. Umieść obie za głową i rozpocznij pracę jedną z nich. W momencie kiedy znajdzie się ona przy biodrze, a tym samym, kończąc fazę napędowa, dołącz ruch drugą ręką. Gdy zaś ta będzie przy udzie, to ręka pierwsza powinna skończyć powrót do pozycji początkowej (pamiętaj, że mały palec wchodzi pierwszy do wody!), przechodząc do fazy napędowej.
  • Spróbuj dokładanki z pełną pracą nóg. Po kilku długościach spróbuj płynąć już pełnym stylem, koordynując prace rąk i nóg, tak jak nauczyłeś(aś) się w poprzednich punktach. Tak samo jak przy kraulu, na jeden cykl pracy rąk powinno przypaść sześć kopnięć nogami. Ale na tej ilości skup się w dalszej części zaznajamiania się ze stylem grzbietowym, w tej chwili dokładne liczenie będzie Ci przeszkadzać w skupieniu się na głównym założeniu tego punktu.