Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /usr/home/fronteos/domains/i-plywanie.pl/public_html/wp-includes/plugin.php on line 601 Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /usr/home/fronteos/domains/i-plywanie.pl/public_html/wp-includes/plugin.php on line 601

Technika pływania kraulem

Ćwiczenia na lądzie – na sucho
(pokazanie prawidłowiej techniki)

Praca rąk (RR):

Źródło: JoshDobson / Foter / CC BY

  • pozycja początkowa (jak do dokładanki): stań przy ścianie w opadzie tułowia, opierając o nią obie ręce, tak by przy tej, którą będziesz ćwiczyć znajdowały się drzwi (byś mógł tam „sięgać” prostując rękę)
  • faza napędowa: wnętrze dłoni trzymaj równolegle do podłogi, a rękę wyprostowaną. Ruch rozpocznij od kierowania dłoni ku osi ciała, stopniowo uginając łokieć (do ok. 70 ÷ 90°). Swoim torem ruchu powinna ona kreślić literę “S”  Dłoń jest najniżej położona, gdy ramię będzie znajdować się prostopadle do tułowia. Do tej pory była część „pociągnięcia”, teraz natomiast „odepchnięcia”. Wykonaj szybki ruch w kierunku uda, jednocześnie prostując ramię z wnętrzem dłoni skierowanym ku górze.
  • faza powrotu (opisana jakbyś znajdował(a) się w basenie, w celu lepszego zobrazowania): rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody, pozostawiając dłoń luźno, przenosząc ją tuż nad taflą do przodu. Zanurzanie zacznij od palców, trochę za wysokością głowy. Wyobraź sobie, że dłoń rozbija wodę tworząc w niej otwór, przez który wchodzi reszta ramienia, kiedy będziesz go prostować. Sięgnij nią jak najdalej zdołasz, ale bez zbędnego wyginania kręgosłupa. Spowoduje to później większe zagarnięcie wody. W tej fazie ramię będzie odpoczywać, jeśli tylko nauczysz się przenosić dłoń, trzymając ją swobodnie.

Praca nóg (NN):

  • połóż się na podwyższeniu, tak by nogi wystawały i mogły wykonywać pracę w biodrze (ktoś może dociskać Ci plecy, by było łatwiej).  Ruch rozpocznij prawa nogą, wyprowadź go właśnie z biodra w dół, trzymaj stopę obciągniętą, tak żeby tworzyła linię prostą z piszczelem i palce lekko skierowane ku drugiej nodze (początkowo będzie to bardzo ciężkie, ale w ten sposób docelowo uzyskasz większą powierzchnię, działającą na wodę). Nie blokuj stawu w kolanie, ale pamiętaj, że ugina się ono tylko trochę. Ruch w dół kończy się wyprostem nogi w kolanie i powrotem biodra w górę. Praca nóg przypomina robienie „nożyc”. Naprzemiennie prawa noga z lewą.

Ćwiczenia w wodzie

  • Połóż się przodem na wodzie z deską przed sobą i ćwicz prace NN (oddech na razie bierz przed siebie mimo, że będzie to powodować chwilowe „niszczenie” poziomego ułożenia ciała). Twarz w kraulu powinna być skierowana tak, byś patrzył lekko przed siebie.
  • Poćwicz to samo bez deski z różnym ustawieniem rąk (obie z przodu, jedna przy biodrze, obie przy biodrze), oddech dalej przed siebie
  • Trzymaj deskę jednorącz przed sobą i pracuj NN, tym razem spróbuj brać oddech do boku. Głowę przekręć w jej osi, tak jakbyś próbował(a) spojrzeć za siebie. Powietrze łap tuż nad taflą wody. Po przepłynięciu długości basenu, zmień ręce i tym samym ćwicz oddychanie na drugą stronę. Gdy to opanujesz spróbuj bez deski.
  • Leżąc trzymaj deskę jedną ręką, drugą wykonuj prace RR jak opisywałem w ćwiczeniach „na sucho”, wykonaj spokojnie kilka ruchów na jedną stronę, zatrzymaj się i weź oddech, następnie zmień rękę, Na razie odpuść ruszanie nogami.
  • Gdy przyswoisz sobie poprzedni krok spróbuj dokładanki. Zmieniaj pracującą rękę po każdym ruchu. Zatrzymaj się, gdy zacznie brakować Ci powietrza, a potem płyń dalej.
  • Wróć do poprzedniego punktu, dodając branie oddechu. Gdy dłoń rozpocznie fazę napędową, skręć głowę i zaczerpnij powietrza, powinno to wyglądać jakbyś łapał(a) je spod pachy. Głowę zanurzaj z powrotem, kiery ramię rozpocznie powrót do pozycji początkowej. Staraj się brać oddech co dwa, a najlepiej trzy ruchy.
  • Pracuj rękoka z oddychaniem, dołóż poruszanie nogami, ale dalej skupiaj się bardziej na tym pierwszym.
  • Teraz pozbędziesz się deski. Zacznij płynięcie z rękami wyciągniętymi i złączonymi z przodu, zapomnij znów o pracy nogami. Rozpocznij ruch prawą ręką (RP), gdy skończy fazę napędową, przechodząc tym samym do powrotu, dołącz prace lewą ręką (RL). W momencie kiedy RL będzie przy udzie, RP powinna być wyciągnięta z przodu, jakby po coś sięgała. Gdy RL zaczniesz wracać, wystartuj znów RP. Z początku próbuj bez oddechu, dołącz go, kiedy uznasz, że jesteś przygotowany(a) odpowiednio. Miej na uwadze, żeby przy płynięciu trzymać biodra w tym samym położeniu, rotacja ciała ma miejsce od odcinka lędźwiowego wzwyż.
  • Ten krok to koordynacja pracy rąk, nóg i oddechu. Wykonuj ich prace jak nauczyłeś(aś) się w poprzednich punktach. Na jeden cykl rąk (wykonanie po jednym zagarnięciu wody każdej z nich) przypada łącznie sześć kopnięć. Wykonuj to ćwiczenie powoli, staraj się nie wliczać w to zbyt dokładnie, by nie stracić techniki. Stopniowo będziesz tą ilość wykonywać podświadomie.