Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /usr/home/fronteos/domains/i-plywanie.pl/public_html/wp-includes/plugin.php on line 601 Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /usr/home/fronteos/domains/i-plywanie.pl/public_html/wp-includes/plugin.php on line 601

Rola siłowni w pływaniu

Źródło: Luke Lawreszuk / Foter / CC BY

Trening siłowy znajduje zastosowanie właściwie w każdym sporcie, przekłada się na jego lepsze wyniki. Warto, więc włączyć ćwiczenia na siłowni i wspomóc także nasze pływanie. Przeniosłoby się to na poprawę siły wyskoku i nawrotu, mocniejsze zagarnięcia wody w fazie napędowej, organizm pracujący dłużej na pełnych obrotach, zanim nastąpi załamanie mięśniowe. Same plusy. Wystarczy odpowiednio dobrany plan treningowy, trochę motywacji i samozaparcia, a efekty będą odczuwalne po kilku tygodniach.

No właśnie, odpowiedni plan treningowy, tylko jak go dobrać. Zastanówmy się nad treningiem na siłę i kształtujące się w nim powtórzenia w zakresie 1-5, przerwa w granicach ok. 3 minut. Jego rezultat będzie zauważalny przez pierwsze kilka sekund w basenie, dodatkowo istnieje ryzyko obniżenia naszej wydolności. Odpada. Teraz przyjrzymy się planu na masę, ilości powtórzeń 6-12 i przerwie ok. 2 minut. Wynik będzie już korzystniejszy, ale zwiększając obwody naszego ciała, zwiększamy też opór jaki odczujemy w wodzie, więc jeśli to poprawa efektywności pływackich jest naszym nadrzędnym celem, to temu treningowi również podziękujemy. Skupimy się i pozostaniemy natomiast przy następnym, planowi na wytrzymałość.

Ilość powtórzeń umieśćmy w zakresie 20-30, zaś przerwę do 30 sekund. Najkorzystniej będzie zastosować trening obwodowy (stacyjny), czyli przechodzenie od jednej serii ćwiczenia na daną partie do kolejnej, na inną. Niech ta wspomniana wcześniej przerwa, będzie ograniczać się do czasu potrzebnego na zmianę stanowiska. Po zakończeniu całego obwodu, odpocznij nawet do 5 minut, następnie zacznij wszystko od początku, i tak kilka razy. Pracuj nad największymi grupami (nogi, plecy, klatka piersiowa, brzuch), to wystarczy, bowiem te mniejsze także będą brały udział w wykonywanej pracy. Sam(a) się o tym nieraz przekonasz. Omijaj wszelkie maszyny i izolowanie mięśni, pozostań przy wolnych ciężarach, ćwiczeniach wielostawowych i obciążeniu własnego ciała. W ten sposób zapewnisz sobie największe i najszybsze efekty.

Przed każdym rozpoczęciem treningu stosuj 10-15 minutową rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne (wszelkie wymachy), a po jego zakończeniu schłodzenie (mogą być te same ćwiczenia co podczas rozgrzewki) i rozciąganie statyczne (każde trwające 10-15 sekund). Tak ukończony trening odpłaci się szybszą regeneracją i mniej obolałym ciałem kolejnego dnia, ale co najważniejsze, skutecznie zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

NOGI

Często  zapominane, bądź świadomie pomijane podczas sesji treningowych, co jest ogromnym błędem. Bowiem stanowią one największą partię mięśniową w organizmie. Powodują zdecydowanie większe wyrzuty testosteronu niż inne grupy, co dodatkowo przekłada się na uzyskiwanie lepszych rezultatów treningowych dla pozostałych mięśni. W pływaniu zapewnią mocniejszy wyskok ze słupka, odbicie po nawrocie oraz „kopnięcia” wody. W treningach warto uwzględnić:

  • przysiad ze sztangą na barkach,
  • przysiady wykroczne,
  • wspięcia na palce ze sztangą na barkach,
  • martwy ciąg.

PLECY

Największe znaczenie mają przy stylu grzbietowym. Ale nie oznacza to, że gdybyś nim nie pływał(a), to możesz opuszczać tą partię. Trzeba dbać o równowagę w organizmie. Wyćwiczone plecy zapewniają naturalne odchylanie barków, zapobiegając przy tym pochylaniu się ciała. Dzięki temu, w wodzie Twoje ciało będzie tworzyć linie prostą. W treningach warto uwzględnić:

  • wiosłowanie sztangą,
  • yates rows,
  • wznosy tułowia,
  • podciąganie nachwytem na drążku (tu trudność może sprawić liczba powtórzeń, więc jeśli masz problem, by wykonać chociaż 10, zmodyfikuj trochę to ćwiczenie. Stań na podwyższeniu tak, by głowa była nad drążkiem, a następnie bardzo powoli się opuszczaj, trzymając nogi już w powietrzu).

KLATKA PIERSIOWA

W trzech stylach pływackich bierze udział w fazie napędowej ramion. Nie trzeba, więc dużo tłumaczyć, że zwiększając wytrzymałość tej partii, znacząco polepszymy zagarnięcia wody przez ręce. W treningach warto uwzględnić:

  • wyciskanie sztangi na ławeczce,
  • pompki,
  • rozpiętki na ławeczce,
  • wyciskanie hantli na ławeczce.

BRZUCH

Stanowi jakby więź między dołem i górą, a także stabilizuje kręgosłup, co może zapobiec zbędnemu wyginaniu się tułowia, podczas płynięcia kraulem, bądź stylem grzbietowym. Bez silnego brzucha nie będziesz w stanie wykorzystać w pełni innych grup mięśniowych. W treningach warto uwzględnić:

  • spięcia brzucha,
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku,
  • scyzoryki,
  • przenoszenie obciążenia trzymanego w dłoniach na boki, siedząc.